Merken Sie auch, dass Sie in der dunkeln Jahreszeit schlechter aus dem Bett kommen? Sobald die Tage im Herbst kürzer werden, sinkt bei vielen Menschen die Stimmung. Es gibt mehrere Methoden, wie man den Lichtmangel im Winter ausgleichen kann. Wir haben uns angesehen, was wirklich hilft. Fest steht auf jeden Fall: Das fehlende Tageslicht hat körperliche und psychische Folgen, die sogar zu einer Winterdepression führen können. Lesen Sie hier, wie sich Lichtmangel äußert, was er im Körper verursacht und wie Sie den Lichtmangel im Winter ausgleichen können.

Lichtmangel im Winter: Symptome und Auswirkungen

Warum setzt uns der Lichtmangel im Winter so zu? Das hat vor allem mit den Hormonen zu tun. Sobald es dunkel wird, produziert unser Körper Melatonin, das beim Einschlafen hilft. Bei den ersten Sonnenstrahlen wird es wieder abgebaut. Da der Wecker im Winter meist aber schon davor klingelt, bleibt die Konzentration des Schlafhormons höher als im Sommer.

Hinzu kommt, dass wir Menschen – ähnlich wie Tiere und Pflanzen – in eine Art Winterruhe verfallen, während dieser der Körper auf Energiesparmodus schaltet. Fotorezeptoren in der Netzhaut senden Lichtsignale ins Gehirn und steuern so unsere innere Uhr. Nehmen die Lichtsignale ab, stellt sich der Körper auf Winter ein – unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sinkt, wir haben weniger Energie und fühlen uns schlapp.

Auch mangelndes Vitamin D hat Anteil an der Erschöpfung. Dieses Vitamin, das unser Körper nur mithilfe von Sonnenstrahlen erzeugen kann, ist maßgeblich für die Produktion des Glückshormons Serotonin verantwortlich. Ein Nebeneffekt dieses Mangels: Viele Menschen verspüren Heißhunger auf Süßes. Denn Schokolade und Co. lassen den Serotoninspiegel kurzfristig ansteigen.

Zusammengefasst kann Lichtmangel im Winter zu folgenden Symptomen führen:

  • Müdigkeit
  • Hohes Schlafbedürfnis
  • Antriebslosigkeit
  • Schwaches Immunsystem und häufige Erkältungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kreislaufprobleme
  • Heißhunger auf Süßes
  • Niedergeschlagenheit
  • Ängste

Die Winterdepression ist übrigens eine anerkannte psychische Erkrankung. Psychologen sprechen von einer saisonal abhängigen Depression, auch Seasonal Affective Disorder-Syndrom (SAD), genannt. Wichtig: Falls Sie selbst Anzeichen einer Depression bei sich oder anderen Personen erkennen, sollten Sie unbedingt Rat bei einem Arzt oder Psychologen suchen. Die Deutsche Depressionshilfe bietet auf ihrer Website einen Selbsttest sowie einen Überblick über mögliche Anlaufstellen.

Lichtmangel im Winter ausgleichen: Die Methoden 

Von der Lichttherapie bis zu Nahrungsmittelergänzungsmittel gibt es verschiedene Methoden, die den Lichtmangel im Winter ausgleichen sollen. Wir haben uns angesehen, was wirklich sinnvoll ist.

Lichtmangel im Winter ausgleichen durch Besuche im Solarium

Viele Menschen schwören im Winter auf regelmäßige Besuche auf der Sonnenbank. Den Lichtmangel kann das Solarium allerdings nicht ausgleichen, da es sich nicht um Weißlicht handelt, sondern um zellschädigendes UV-A und UV-B-Licht. Besuche im Solarium können also maximal die Bräune über den Winter retten, nicht aber das Wohlbefinden. Da sie das Risiko für Hautkrebs erhöhen und die Haut vorzeitig altern lassen, raten wir davon ab.

Lichtmangel im Winter ausgleichen durch Leuchten und Lampen

Lichtmangel einfach durch Licht ausgleichen – das ist möglich, allerdings nicht, wenn es sich um künstliches Licht handelt. Lampen und Leuchten sollten einen hohen Blauanteil aufweisen. Am besten sind spezielle Tagesichtleuchten mit einer Stärke von 2.500 bis 10.000 Lux. Wenn auch verpönt: LED-Leuchten mit kaltweißem Licht eignen sich besser als das warme Licht der guten alten Glühbirne, um den Lichtmangel im Winter auszugleichen.

Lichtmangel im Winter ausgleichen durch Lichttherapie

Seit den 80er-Jahren ist die Lichttherapie eine eigenständige Behandlung in der Psychotherapie. Auch hier werden Tageslichtleuchten eingesetzt. Durch das Weißlicht, das an die Netzhaut gerät und Lichtsignale ins Gehirn überträgt, soll der Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht kommen. Stiftung Warentest hat hier mehrere Lichttherapiegeräte getestet.

Lichtmangel im Winterausgleichen: Sandwitch mit Lachs und Eiern

Lichtmangel im Winter ausgleichen: Vitamin D steckt unter anderem in Lachs und Eiern

Lichtmangel im Winter ausgleichen durch die richtige Ernährung  

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung steigert das Wohlbefinden. Den Lichtmangel im Winter kann sie alleine aber leider nicht ausgleichen. Vitamin D – dessen Mangel dem Winterblues meist zugrunde liegt – wird zum überwiegenden Teil vom Körper selbst produziert. Die Ernährung spielt nur eine geringe Rolle. Fettfische wie Aal, Lachs oder Hering besitzen von allen Lebensmitteln den höchsten Anteil an Vitamin D. Innereien, Eier, Käse, Butter, Pilze, Avocado und Spinat liefern ebenfalls einen kleinen Teil. Generell gilt, dass Vitamin D aus tierischen Produkten effektiver sind als aus pflanzlichen. Fleischesser und Flexitarier haben es daher leichter als Vegetarier und Veganer. Wir raten außerdem gerade im Winter von einseitigen Diäten ab. Falls Sie nach den Feiertagen Gewicht verlieren wollen, sollten Sie lieber eine ausgewogene Ernährung wie bei der Mittelmeerdiät  vorziehen.

Lichtmangel im Winter ausgleichen durch Nahrungsergänzungsmittel

Da der Köper selbst Vitamin D fast nur mit der Hilfe durch Licht produzieren kann, ist es in hoch dosierter Tablettenform durchaus sinnvoll. Es ist ohne Rezept in der Apotheke erhältlich, oft auch in Drogeriemärkten. Bei stark ausgeprägten Symptomen sollten Sie dennoch einen Arzt aufsuchen.

Lichtmangel im Winter ausgleichen durch einen gesunden Lebensstil

Bewegung an der frischen Luft und so viel Zeit wie möglich draußen verbringen – das hilft ebenfalls gegen den Winterblues. Falls sich die Sonne doch einmal hervorwagt, sollten Sie die Gelegenheit unbedingt nutzen. Schon 20 Minuten Sonnenstrahlen reichen aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu produzieren. Bewegung hebt generell die Stimmung. Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und verlegen Sie Ihr Fitness Workout wann immer es geht nach draußen.