Nahrungsergänzungsmittel

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Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist groß – das zeigt vor allem die Vielfalt der Produkte und Anbieter. Auch die Meinung vieler Sportler zu diesem Thema ist eindeutig. Heutzutage greifen Viele beherzt auf leistungsfördernde Nahrungsergänzungsmittel von Multipower und Co. zurück, da eine positive Wirkung auf zahlreichen Ebenen versprochen wird. So dient zum Beispiel das L-Carnitin zum ankurbeln des Stoffwechsels und der Steigerung von Leistung. Doch ist der Einsatz solcher Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich legitim?

Themen im Überblick

Kreatin: Wirkung und Nutzen

Kreatin (häufig auch Creatin oder Creatine) ist eine körpereigene Säure, die zur Energieversorgung der Muskeln beiträgt. Der Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) wird zu Adenosindiphosphat (ADP), wodurch Kraft, die der Muskel für die Bewegungen braucht, freigesetzt wird. An dieser Stelle kommt das Schnellkraft verbessernde Kreatin bzw. Creatin ins Spiel.

Kreatin Quelle

Kreatin ist fast ausschließlich in Fleisch und Fisch enthalten

Es lädt das energiearme ADP wieder zu ATP auf, sodass die weiterführende Versorgung gewährleistet ist. Das Kreatin wird in Leber und Nieren gebildet und überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Zusätzlich kann es durch die Nahrung aufgenommen werden. So enthält 1kg Fleisch beispielsweise durchschnittlich 7g Kreatin – der Tagesbedarf beträgt etwa 2–4g. Der menschliche Organismus benötigt das Kreatin in Form von Kreatinphosphat vor allem für die Muskelkontraktion oder Hirn- und Nervenfunktion. Sportler nutzen Kreatin jedoch entfremdet.

Die Funktion von Kreatin im Sport

  • erhöhtes Muskelfaserwachstum
  • Erhöhung der Trainingseinheiten
  • keine Übersäuerung der Muskeln
  • Maximalleistung wird länger aufrecht erhalten
  • Schnellere Regeneration nach einer großen Leistung

Kreatin ist hauptsächlich im Bereich des Kraftsports sinnvoll, da es den Muskelaufbau und die Muskelkraft fördert – dies ist beispielsweise im Bodybuilding erwünscht. Durch die Einnahme von Kreatin kann der Sportler länger trainieren und schwerere Gewichte nutzen, was einen indirekten, aber positiven Einfluss auf den Muskelaufbau zur Folge hat.

Einnahme und Dosierung

Creatin Kapseln

Kreatin bzw. Creatin kann auch in Kapsel-Form erworben werden

Die Einnahme von Kreatin erfolgt in einer achtwöchigen Kur, auf die eine Pause von vier Wochen folgt. Die Pause soll verhindern, dass sich der Körper an die regelmäßige Zufuhr der Nahrungsergänzung gewöhnen kann. Die übliche Dosierung beträgt etwa 10-20 g pro Tag. Das Kreatin wird meist vor und nach dem Training eingenommen. An Ruhetagen wird das Nahrungsergänzungsmittel zu einer Mahlzeit genommen. Das Kreatin wird vor jeder Einnahme frisch angerührt, da es schnell zerfällt. Während der Kreatin Kur, sollte ausreichend viel getrunken werden.

Verträglichkeit und Nebenwirkungen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erkennt die Wirkung des Kreatin an und stuft die Kurz- und Langzeiteinnahme als unbedenklich ein. Tatsächlich sind nur wenige Nebenwirkungen bekannt. Bei einer erhöhten Dosierung können Durchfall, Blähungen oder Muskelkrämpfe auftreten. Jedoch wird das überschüssige Kreatin meist über den Urin ausgeschieden, sodass eine Überdosierung eher unwahrscheinlich erscheint.

L-Carnitin: Wirkung und Nutzen

L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende, chemische Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin und transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, die Kraftwerke des Körpers. Dort werden sie zu Energie umgewandelt. Die Wirkung von L-Carnitin:

  • bei Müdigkeit helfen
  • das Immunsystem stärken
  • die Ausdauerleistung steigern.
  • einen Kraftzuwachs bewirken und
  • die Konzentrationsfähigkeit steigern

Die Verwendung von L-Carnitin im Sport

Das L-Carnitin ist für Ausdauersportler besonders interessant, da einige Studien suggerieren, dass durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie L-Carnitin eine Steigerung der Leistung statt findet. Die Leistungssteigerung bezieht sich wie bei Kreatin auf die beschleunigte Regeneration nach großer sportlicher Anstrengung. Aus diesem Grund wird das L-Carnitin im Sport als eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Leistung und Fettverbrennung gehandelt. Die empfohlene Höchstdosis von L-Carnitin liegt bei etwa 5 g pro Tag.

Der Nutzen von L-Carnitin beim Abnehmen

Diaet-Helfer l-Carnitin

L-Carnitin wird häufig als Fatburner gehandelt

Wie bereits erläutert, wird dem L-Carnitin eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau nachgesagt. Es soll aber auch den Stoffwechsel ankurbeln, der die wichtigste Rolle beim Thema Gewicht reduzieren einnimmt und den Mittelpunkt zahlreicher Diäten wie der Schlank im Schlaf Diät von Dr. Detlef Pape bildet, und so die Fettverbrennung beschleunigen. Aus diesem Grund empfehlen viele Ernährungsberater den Einsatz von L-Carnitin beim Abnehmen. Doch ist abnehmen durch L-Carnitin tatsächlich möglich?

Fetteinlagerung bei L-Carnitin Mangel

Liegt ein L-Carnitin Mangel vor, kann eine verstärkte Fetteinlagerung auftreten, da der Energiehaushalt des Körpers beeinträchtigt ist. Im Falle eines Mangels, kann sich das zusätzlich aufgenommene L-Carnitin durchaus positiv auswirken und den Energiehaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen. Dadurch würde auch die Fettverbrennung angekurbelt werden. Ist der L-Carnitin Bedarf jedoch gedeckt, hat eine Zugabe des Nahrungsergänzungsmittels für die Fettverbrennung keine Bedeutung.

Der vermeintliche Fatburner als möglicher Diät Ersatz

Das L-Carnitin kann keinesfalls eigenständig als Fatburner fungieren. Gesunde Ernährung bzw. Diäten wie die Kohlsuppendiät oder die 7 Tage Körner Kur und viel Bewegung oder auch gezielte Fitnessübungen sind immer noch der einzige Weg, um erfolgreich abnehmen zu können. Ein weiterer Punkt, der das L-Carnitin als Fett-Killer unbrauchbar macht: der erzeugte Überschuss durch eine regelmäßige Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels wird vollständig ausgeschieden.

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Nahrungsergänzungsmittel vs. Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel statt frischem Obst und Gemüse?

Nahrungsergänzungsmittel statt frischem Obst und Gemüse?

Ziel der Nahrungsergänzungsmittel ist: eine verbesserte Versorgung des Stoffwechsels mit Hilfe von bestimmten Stoffen zu gewährleisten. Dazu gehören zum Beispiel Antioxidantien und Aminosäuren. Dass Nahrungsergänzungsmittel einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel haben und gerade für den Muskelaufbau bzw. beim Bodybuilding gute Dienste leisten, konnte gerade durch die Sportler selbst mehrfach bestätigt werden. Doch ist der Einsatz dieser Sportnahrung tatsächlich notwendig? Kann der Mehrbedarf, der durch die regelmäßige, körperliche Anstrengung entsteht, nicht auch durch eine gesunde Ernährung gedeckt werden?

Wie die Antioxidantien dem Organismus dienen

Antioxidantien verhindern die unerwünschte Oxidation bestimmter Inhaltsstoffe. Sie wirken als Radikalfänger und besitzen gerade aus diesem Grund eine große physiologische Bedeutung. Antioxidantien mindern das Vorkommen von reaktiver Sauerstoffspezies, die im Übermaß oxidativen Stress hervorrufen kann, der zum Teil für den Alterungsprozess verantwortlich ist. Dieser Umstand ist dafür verantwortlich, dass zahlreiche Anti-Aging Produkte verschiedene Antioxidantien enthalten.

Der Nutzen der Antioxidationsmittel am Beispiel Carotin

Carotin ist maßgeblich für den Körper. Es unterstützt die Aufnahme von Vitamin A, das vor allem der Sehkraft dient. Als natürlicher Farbstoff kommt Carotin in Früchten und Gemüse vor. Die Lebensmittelindustrie synthetisiert Carotin, um Lebensmitteln einen ansprechenden Farbton zu verleihen. Eine Überdosierung dieses Zusatzstoffes ist allerdings keineswegs zu unterschätzen. Mehrfach wird über erhebliche Leberschäden berichtet, da sich das Carotin im Fettgewebe und in der Leber festsetz und nicht durch den Urin ausgeschieden wird, wie es beispielsweise bei Kreatin und L-Carnitin der Fall ist.

Warum Aminosäuren nicht nur für Sportler wichtig sind

Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Proteine. Sie sind unersetzlich für den Körper und tragen zum Muskelaufbau bei. Es existieren 22 verschiedene Aminosäuren, einige sind essentiell und können nicht eigenständig gebildet werden. Sie müssen durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel dem Körper von Außen zugeführt werden. Spezielle Sportnahrung kann folgende Aminosäuren enthalten:

  • L-Phenylalanin
  • L-Lysin
  • L-Isoleucin
  • L-Valin
  • L-Threonin
  • L-Leucin
  • L-Tryptophan

Essentielle Aminosäuren durch ausgewogene Ernährung

Protein Quelle

Eier fungieren als wichtige Quelle für Proteine und Aminosäuren

Lebensmittel wie Rindfleisch, Hühnchen, Käse sowie einige Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Isoleucin, das für den Aufbau der Muskeln zuständig ist. Valin kommt ebenfalls in Hühnerfleisch und Käse vor – aber auch in Haferflocken, Eiern und Fisch. Es ist für den Ausgleich des Blutzuckers und den Transport von Botenstoffen, die für die Gehirnleistung entscheidend sind, verantwortlich. Demnach ist eine ausreichende Versorgung mit dieser Aminosäure wichtig. Aber legitimiert dieser Umstand den Einsatz der Nahrungsergänzungsmittel? Fakt ist, dass die benötigte Menge an Nährstoffen durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden kann, ohne, dass Nahrungsergänzungen zum Einsatz kommen müssen. Dies gilt aber nicht für Sportler.

Warum Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind

Intensives Training wie das Kettlebell Training erfordert Energie, die im ersten Schritt aus dem Kohlenhydrat-Speicher bezogen wird. Ist dieser „leer“, werden Proteine als Energiequelle herangezogen. Das bedeutet, dass verstärkt Aminosäuren abgebaut werden. Davon sind insbesondere Valin, Isoleucin, Leucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Lysin betroffen. Da Leistungssport katabole Prozesse hervorruft, werden auch Ornithin, Arginin und Glutamin verbrannt. Sportler, die intensives Training erfolgreich bestreiten möchten, sind demnach auf eine erhöhte Protein Zufuhr angewiesen. In der Regel erfordert Leistungssport sogenannte BCAAs (branched chain amino acids) oder verzweigtkettige Aminosäuren, die aus Leucin, Isoleucin und Valin bestehen.

So haben Kraftsportler einen geschätzten Mehrbedarf an Proteinen von etwa 20 Prozent und Ausdauersportler einen Mehrbedarf von 60-70 Prozent gegenüber Nichtsportlern. Zum Teil wird Sportlern, die „bloß“ für den Coopertest trainieren, bereits eine Tagesration von bis zu 1,4 g Protein je kg Körpergewicht empfohlen – diese Menge übersteigt den natürlichen Bedarf und kann nur schwer durch Lebensmittel gedeckt werden.